Strečing

Možno,že hneď po vstupe do posilovne urobíte jednu dve série s ľahkou hmotnosťou,trošku poskáčete na mieste a v dobrej viere,že ste sa rozcvičili nastúpite na prvú ťažkú sériu.Omyl!Posledné uverejnené štatistiky svalových a kĺbových zranení pri posilovaní uvádzajú,že takmer všetci zranení udávali,že sa rozcvičili len s ľahkými záťažami,prípadne miernym rozklusaním a okrem toho nepoužili žiadnu inú formu rozcvičenia.Len 3% zranených udalo,že pri rozcvičení použili aj strečingové cvičenia,čo silne nahráva tvrdeniu,že strečing by mal byť neodmysliteľnou súčasťou tréningu (alebo skôr rozcvičenia) každého kulturistu.A my toto tvrdenie schvaľujeme.
Strečing skutočne patrí medzi veľmi jednoduché a prakticky nenáročné cvičenie,ktoré svojím pôsobením výrazne zlepšuje prietok krvi v naťahovaných svaloch a následne napomáha organizmu pripraviť sa na náročné tréningové zaťaženie.Ak je strečing aplikovaný po tréningu,výrazne napomáha svalom zotaviť sa, znižuje v nich napätie a uvolňuje ich.Niektorý odborníci navyše tvrdia, že má určitú úlohu aj v regulácii metabolických procesov vo svaloch.Samozrejme za predpokladu, že sa strečing vykonáva správne.
Čo sa skrýva za slovíčkom správne?Jednoducho to, že strečing ,,nebolí,, .Kulturisti si zvykli prijímať názor, že čo bolí, rastie (aj keď o tomto tvrdení by sa dalo s úspechom pochybovať), ale v prípade strečingu je to už absolútny nezmysel.Keď sa to s niektorou z fáz strečingového pohybu preženie, bolesť nevychádza zo svalov, ale z kľbov a bolesť nezriedka signalizuje silné poškodenie.Preto aj v tomto prípade zapojte viac rozum ako holú silu.
Strečingové cvičenia, ktoré uvádzame, patria do skupiny Solverbornových cvičení, ktoré našli svoje uplatnenie takmer vo všetkých športových odvetviach.Každé cvičenie pri tejto metóde pozostáva z troch fáz:

1. izometrické napnutie svalu, ktoré má trvať 10 až 30 sekúnd
2. uvoľnenie v dĺžke 2 až 3 sekúnd
3. natiahnutie svalu, ktoré trvá 10 až 30 sekúnd

Svalstvo sa nemá napínať prudko, nárazom, ale tak, aby sa napätie postupne zvyšovalo a aby ste maximum dosiahli po 2 až 3 sekundách.Rovnako pomaly sval uvoľňujte.Odporúčaných 10 až 30 sekúnd v prvej a tretej fáze treba chápať tak, že spočiatku (asi tak mesiac) je múdrejšie napätie udržiavať kratšie a až neskôr môžete skúsiť udržat izometrickú kontrakciu i v krajnom časovom úseku.V žiadnom prípade by ste nemali ísť nad túto hranicu.Uvedený súbor cvičení vám dokonale prekrví a zahreje svalstvo tela a ak rozcvičku následne doplníte aj rozcvičením s nízkymi hmotnosťami, máte ideálnu šancu predísť prípadným zraneniam alebo svalovým poškodeniam.
Cvičenie s ľahkými závažiami v takomto prípade slúži už len ako doplnok rozcvičenia.Celá rozcvička vrátane strečingu trvá zhruba 10 až 15 minút, bez ktorých váš samotný kulturistický tréning nikdy nebude efektívny.Strečingové cvičenia si vyberajte podľa toho, akú svalovú skupinu budete v danom tréningu zaťažovať.Nie je nutné, aby ste napríklad pri tréningu stehien rozcvičovali prsné svalstvo a rovnako nie je nutné, aby ste pri tréningu pŕs rozcvičovali napríklad stehná.Strečingové rozcvičky alebo strečingové cvičenia si budete vyberať podľa toho, ktorú svalovú skupinu mienite v danom tréningu zaťažovať.

Rozcvičenie lýtkových svalov
A - Napnutie: Pristúpte čelom k rebrinám urobte mierny podrep a uchopte tyč rebrín pri stehnách obidvoma rukami.Snažte sa urobiť výpon na obidvoch nohách, čo sa vám však nepodarí. pretože ruky vám kladú silný odpor.Pocítite napätie v lýtkach a udržujte ho v rozsahu od 10 do 30 sekúnd.
B - Natiahnutie: Postavte sa na vyvýšenú podložku, ktorá vám umožní spustiť päty pod jej úroveň tak, aby ste ucítili napätie v lýtkovom svalstve.Na podložku sa postavte len jednou nohou, spustite pätu čo najnižšie a v takomto postoji zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd

Rozcvičenie vystieračov stehna
A - Napnutie: V stoji sa snažte napnúť maximálne stehenné svalstvo.Napnutie udržiavajte v rozsahu od 10 do 30 sekúnd.Potom stehná uvoľnite na 2-3 sekundy.
B - Natiahnutie: Kľaknite si na zem a trup pomaly zakláňajte dozadu.V prednej časti stehien pocítite silné napätie.Snažte sa zakloniť čo najhlbšie, aby sa napätie v stehnách stupňovalo.V takejto polohe zotrvajte opäť 15 až 30 sekúnd.

Rozcvičenie ohýbačov stehna
V stoji si vyložte pätu vystretej nohy na podložku, ktorá je vysoká približne jeden meter.
A - Napnutie: Silno zatlačte pätou vystretej nohy na túto podložku a v napätí zotrvajte 10 až 30 sekúnd.Potom napätie povoľte na 2 až 3 sekundy.
B - Natiahnutie: V rovnakej polohe sa snažte maximálne predkloniť dopredu tak, aby sa vaša hlava takmer dotkla kolena.V tejto polohe pocítite silné napätie v zadnej časti stehna.V tejto polohe zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd.Uvedené cvičenie zopakujte aj na druhú nohu.

Rozcvičenie adduktorov
A - Napnutie: Urobte široký stoj rozkročný a zároveň urobte podrep.Chodidlá máte od seba na široko postavené.Ruky si chyťte za dlane a lakte oprite o kolená, ktoré sa snažte pritlačiť k sebe.V takomto napätí zotrvajte 10 až 30 sekúnd.
B - Natiahnutie: Urobte široký stoj rozkročný a podoprite sa rukami o zem.Snažte sa urobiť akoby rozštep.Samozrejme sa vám to nepodarí, ak nie ste trénovaní a v adduktoroch pocítite silné natiahnutie.V tejto polohe zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd.

Rozcvičenie svalov chrbta
Sadnite si na zem a nohy vystrite pred seba.
A - Napnutie: Urobte mierny predklon a rukami chyťte špičky svojich chodidiel.Snažte sa zakloniť dozadu, ale zároveň pevne držte špičky, aby sa vám to nepodarilo.V uvedenej polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd.Potom uvoľnite na 2-3 sekundy.
B - Natiahnutie: V uvedenej polohe uchopte rukami nohy v oblasti lýtok a rukami sa snažte pritiahnuť hornú časť trupu čo možno najnižšie ku kolenám.V uvedenej polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd.

Rozcvičenie prsných svalov
A - Napnutie: Predpažte a ruky pritlačte dlaňami k sebe tak silno, aby ste v prsnom svalstve pocítili napätie.V napnutí zotrvajte 10 až 30 sekúnd.Potom uvoľnite.
B - Natiahnutie: Pristúpte k dverám a rukami sa oprite o ich bočný rám.Hornú časť tela zatlačte dopredu, aby ste v prsnom scalstve pocítili napätie (môžete sa na ruky jednoducho vyvesiť).V tejto polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd.

Rozcvičenie svalov plecného pletenca
A - Napnutie: Pristúpte k dverám a rukami sa zaprite o hornú časť ich rámu.Silno zatlačte,ako by ste chceli vystrieť ruky v lakťoch.V uvedenom napätí zotrvajte 10 až 30 sekúnd.
B - Natiahnutie: Pristúpte k rebrinám asi na vzdialenosť 50cm a otočte sa k nim chrbtom.Urobte mierny predklon a snažte sa čo najvyššie uchopiť jednu z jej tyčí nadhmatom a pomaly urobte drep.Drep stupňujte až do tak hlbokej pozície, aby ste v celom plecnom pletenci ucítili natiahnutie.V uvedenom napätí podobne ako v predchádzajúcich prípadoch zotrvajte 10 až 30 sekúnd, po ktorých napätie uvoľnite a prejdite na ďalšie cvičenie.

Rozcvičenie bicepsov
A - Napnutie: Pristúpte čelom k rebrinám a vo výške drieku uchopte podhmatom bicepsovým úchopom jednu z jej tyčí.Snažte sa vykonať bicepsový zhyb a silno napnite bicepsy.Napätie udržujte 10 až 30 sekúnd a potom uvoľnite.
B - Natiahnutie: Vystreté ruky oprite zápästím (ich vnútornou stranou) o jednu z tyčí rebrín.Tlačte rukami nahor a lakte sa snažte maximálne prepnúť.Napätie udržujte 10 až 30 sekúnd.

Rozcvičenie tricepsov
A - Napnutie: Pristúpte k rebrinám, otočte sa k nim chrbtom a do vzpažených rúk uchopte tyč rebrín spôsobom, akoby ste chceli vykonávať tricepsový zhyb v stoji.Snažte sa ruky vystrieť a napnite tricepsy.Napätie udržujte 10 až 30 sekúnd.
B - Natiahnutie: Zaujmite postoj, akoby ste chceli vykonávať tricepsové kľuky na okraji lavice.Nohy si vyložte na podložku a spustite sa do dolnej polohy.V tejto polohe zotrvajte 10 až 30 sekúnd.

Ako sme už spomínali po strečingových cvičeniach môžete ešte vykonať rozcvičenie s ľahkými hmotnosťami.Pomocou strečingu veľmi efektívne svalstvo celého tela prekrvíte a zahrejete a rozcvičenie s ľahkými záťažami vás dokonale pripraví na tréningy so záťažou.Rozcvičenie so záťažou však musí mať tiež svoje pravidlá, ak sa nemá minúť účinkom, alebo ak nemá viesť v konečnom dôsledku ku zraneniu.Z praxe sú známe prípady, kedy podcenenie ,,ľahkých,, rozcvičovacích sérií nakoniec vyústilo do ťažkého zranenia.Ak sú série ľahké, neznamená to, že ich môžete absolvovať s menším sústredením ako regulárne tréningové.Na to nezabúdajte.A teraz poďme na tie zásady:

1. Na rozcvičenie používajte dve až tri série pred nástupom na novú svalovú skupinu.
2. Rozcvičovacie série musia byť vykonávané v plynulom tempe.
3. Hmotnosti aj v rozcvičovacích sériach musia byť postupne zvyšované čo znamená, že prvú sériu vykonávate s ľahšou hmotnosťou ako sériu tretiu.
4. Rozcvičovacie série nikdy nepočítajte medzi regulárne tréningové série.

Spomínali sme, že strečing výrazne napomáha v zotavení sa organizmu zo zaťaženia, ale len v tom prípade, ak strečingové cvičenie absolvujete aj po tréningu.Najlepšie je ho zaradiť po teplej sprche, kedy svalstvo veľmi citlivo reaguje na takúto formu cvičenia.Opäť s výhodou môžete použiť nami navrhnuté cvičenia,pričom potréningový strečing by mal byť zameraný komplexne na všetky svalové skupiny.