Když jsem přišel na German Volume Training (GVT) a publikoval jej v časopise Muscle Media 2000 byl to nejčtenější článek. Od té doby byl GVT nespočetněkrát reprodukován, přeložen, kopírován napadán, modifikován, "vylepšován" a přejmenováván.
Proč? Protože funguje. Protože funguje velmi dobře.
Dostalo se mi mnoha reakcí na tento článek, od té doby co jsem jej publikoval před deseti lety. Byl jsem na to nejméně třikrát týdně dotazován na mé webstránce. Loni jsem navštívil Boston a rozhodl se cvičit GVT v Needham’s Gold Gym. Jak jsem ukázal obsluze svou Gold´s gym kartu hned mi řekl: "Vy jste autor German Volume Trainingu! Jsem rád, že se s Vámi setkávám. Je to program, díky jemuž jsem přibral 15 lb svalů za měsíc."
Podobný typ reakcí jsem zažil nepočítaně.
Přesto jsem se často setkal s dotazy, které se týkaly toho, jak může být GVT využit i pro cvičence pokročilejší. Tedy pro ty, co cvičí alespoň 5 let.
Před tím, než se pustím do vysvětlování, nejprve krátký rekap ke klasickému GVT:
1) provádíte 10 sérií základního cviku
2) snažíte se dodržet předepsaný počet sérií a opakování
3) střídáte základní antagonistické cviky
4) je použita submaximální intenzita, nejdete do selhání, poslední 3 série mohou být obtížné. V zásadě, tréninkový efekt plyne ze zákona o opakující se námaze. Váha se zvyšuje po dokončení 10 sérií.
Typický trénink může vypadat třeba takhle:
A: bench press (cílem je provést 10 sérií po 10 opakováních s 200 lb)
1. serie: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 10 opak.
5. série: 9 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 8 opak.
9. série: 7 opak.
10. série: 6 opak.
B: přítahy velké činky v předklonu (10 sérií po 10 opak. s vahou 200 lb)
1. série: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 9 opak.
5. série: 8 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 7 opak.
9. série: 6 opak.
10. série: 6 opak.
Jednou budete schopný odcvičit 10 sérií po 10 opak. a váhu zvýšit o 2,5 - 5 %.
Pseudozlepšení pro GVT
Mnoho lidí se snaží GVT upravit, ale dopadnou většinou špatně, protože nepochopili fyziologii skrývající se v pozadí tohoto programu.
Nebudu vás nudit detaily, ale můžu říct, že GVT je ten nejlepší recept. Jeden autor by mohl říct, že je nejlepší použít banán namísto jablek na přípravu jabléčného koláče. Bude se s vámi přít, že kůrka to kazí a že by bylo lepší cosi na způsob pěny a kdesi cosi.
Ovšem toto není jablečný koláč!
Například provádění 5 sérií 2 cviků do selhání nemůže mít ten samý efekt jako cvičení 10 sérií po 10 opakováních jednoho cviku s intenzitou, která způsobí selhávání v posledních sériích. Rovnice složená z objemu a intenzity těchto dvou programů jsou naprosto rozdílné.
Průvodce a cíle pro pokročilé cvičence
Tréninková frekvence - protože toto je namáhavý program, je potřeba déle odpočívat. Doporučuji proto procvičit jednu partii jednou za 5 dní, ale prováděním stejného cviků každých 10 dní. Tréninková rutina je na konci k snáze k pochopení. Cviky, které budete cvičit na jednu svalovou partii by měly být ve dvou různých trénincích stejné. Stejně jako nemůžete použít jiný benzín, než jaký běžně používáte.
Opakování - pro pokročilého cvičence je cvičení více jak 5 opakování v sérii ztrátou času. Stejně jako průměrná intenzita bude příliš nízká. Opakování se budou měnit jednou za 6 tréninků (GVT jako jediný z tréninků je funkční po tak dlouhou dobu). Počet opakování je parametr, na který se adaptuje člověk nejrychleji.
Proto pro pokročilého cvičence s každým zvýšením váhy o 6 - 9 % sníží počet opakování, tak jak je uvedeno v příkladu níže. Jinými slovy každý víkend. Každý týden tedy budete dělat méně opakování, ale zvyšovat váhu.
Trénink 1
Cílem pokročilého GVT je vykonání 10 sérií po 5 opakování se stejnou vahou. Můžete s vahou rovnající se vašemu 10RM, jestli to chcete zvládnout. Pro většinu lidí na většině cviků to znamená 75 % jejich maxima. Například pokud je vaším maximem 300 lb v bench pressu, naložte si váhu 225 lb.
Váš trénink tedy bude zhruba vypadat takto:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Pokud budete takto cvičit, nebo podle jiného programu, vždy byste se měli držet předepsaného počtu sérií a opakování, intenzity a pauz mezi sériemi. Počítat byste měli jen striktně provedená opakování.
Další tipy budou následovat po popisu dalších tréninků
Trénink 2
Zvyšte zátěž o 6 - 7 % a snažte se provést 10 sérií po 4 opakováních. Trénink 2 tedy může vypadat takto:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
Pozn: není neobvykle v druhém tréninku být schopen vykonat všech deseti sérií po 4 opakováních, protože vaše tréninková kapacita bude lepší už z minulého tréninku.
Trénink 3
Oproti tréninku 1 zvyšte váhu o 8 - 9 % a proveďte 10 sérií po 3 opakováních. Ano čtete to správně - s vahou o 8 - 9 % vyšší než v prvním tréninku.
Trénink 3 může vypadat takto:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
Pozn: Během sérií 6, 7, 8 už budete pěkně otrávení, ale nevzdávejte to. Série 9 a 10 budou nejlehčí!
Trénink 4
Vykonejte trénink s vahou, kt. jste používali v tréninku 2 a s tou odcvičte 10 sérií po 5 opak. Neměl by to být problém.
Trénink 5
Odcvičte 10 sérií po 4 opak. s vahou, jakou jste použili v tréninku 3.
Trénink 6
Nyní byste měli být schopni odcvičit 10 sérií po 3 opakováních s vahou 275 lb.
Pauzy - když cvičenci začínají s touto metodou, jejich častá otázka je na dobu odpočinku mezi sériemi, protože váha na čince se jim nezdá vysoká. Tedy pauzy mezi sériemi by měly být krátké - 90 vteřin by mělo stačit. V případě supersetu 90 - 120 vteřin. Toto se nazývá proces akumulovaného selhání. Protože důležitost odpočinkových intervalů vysoká, používejte stopky. Pokud je nemáte, snažte se držet odpočinkové intervaly krátké a konstantní. Je to velmi důležité, protože každý se snaží prodloužit pauzu, aby se vyhnul selhání.
Tempo - při cvicích, kde je dlouhý rozsah pohybu, jako jsou dřepy kliky a shyby používejte tempo 40X0. To znamená, že negativní fáze trvá 4 vteřiny a po dosažení vrcholného bodu přejděte explozívním pohybem do koncentrické části. Pro pohyby jako bicepsové zdvihy nebo tricepsové extenze používejte tempo 30X0.
Pokročilí cvičenci by kvůli své vysoké neurologické připravenosti měli používat hlavně explozívní tempo.
Počet cviků - jeden a jenom jeden cvik na partii! Tady vybírejte ze cviků, které jsou kombinované. Tricepsové kickbacky a předkopávání jsou definitivně out - dřepy a bench pressy jsou naopak in. Jako doplňkové cviky pro různé partie (triceps, biceps...) provádějte 3 série po 6 - 8 opakováních.
Mechanismus overloadu - jednou budete schopen provést 10 sérií po X opakováních s konstantními pauzami, zvyšovat váhu na čince, přičemž procenta jsou uvedena v článku a opakovat. Zdržte se negativních opakování, negativních, pálení. Jenom tak si zabezpečíte svůj další růst. Důležitá je také regenerace. Svalová bolest po dlouhou dobu by vedla k prodloužení tréninkového cyklu. Po těžkém tréninku nohou byste měli být schopni dalšího tréninku již po pěti dnech.
Následuje několik jednoduchých rutin:
Den 1 - prsa a záda
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 lean away chin-ups
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 kliky na bradlech paralelní úchop
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednoručky v předklonu
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 2 - nohy
A1 dřepy
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání, chodidla od těla
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 výpady s jednoručkami
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 rumunský mrtvý tah
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 3 - volno
Den 4 - paže
A1 Incline off-set dumbell curls
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy s tlustou tyčí nadhmatem
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 francouzský tlak vsedě s ez-tyčí
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 5 - volno
Den 6 - prsa a záda
A1 tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 30 stupňů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 shyby úzkým paralelním hmatem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 tlaky s jednoručkami na rovné lavici
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednou rukou s lokty vytočenými do stran
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 7 - nohy
A1 přední dřepy s podložením pat
10 sérií po 5 opak, tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání vleže s chodidly dovnitř
10 sérií po 5 opak, tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 farmářská chůze
3x 50 yardů, pauza 90 vteřin
B2 glute ham raises
3 série po 6 - 8 opak., tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 8 - volno
Den 9 - paže
A1 Zottmanovy zdvihy vsedě
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem hlavou dolů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy úzkým nadhmatem na Scottově lavici
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 low pulley french press
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 10 - volno
Den 11 - odcvičte den 1 podle vzoru dne 2
Pokračujte po dalších 55 dní, počty opakování budou tak jak jsou uvedeny. Jak vidíte, v tréninku není přímo cvičen popliteus nebo tibialis anterior. Nejsou zde uvedeny pomůcky jako Swiss ball, bosu ball, bodyblade ale pořádna tvrdá práce.
Pro ty, kdo používá bandáže, trhačky, omotávky a podobné pomůcky - obejdete se bez nich.
Během 60 dní tohoto programu je reálné nabrat 8 - 10 lb nové svalové hmoty. Není to pro ty, co mají slabé srdce, ale je to velmi hodnotný program (ve velikosti a síle). Pokud ovšem na něj máte...
Charles Poliquin
Proč? Protože funguje. Protože funguje velmi dobře.
Dostalo se mi mnoha reakcí na tento článek, od té doby co jsem jej publikoval před deseti lety. Byl jsem na to nejméně třikrát týdně dotazován na mé webstránce. Loni jsem navštívil Boston a rozhodl se cvičit GVT v Needham’s Gold Gym. Jak jsem ukázal obsluze svou Gold´s gym kartu hned mi řekl: "Vy jste autor German Volume Trainingu! Jsem rád, že se s Vámi setkávám. Je to program, díky jemuž jsem přibral 15 lb svalů za měsíc."
Podobný typ reakcí jsem zažil nepočítaně.
Přesto jsem se často setkal s dotazy, které se týkaly toho, jak může být GVT využit i pro cvičence pokročilejší. Tedy pro ty, co cvičí alespoň 5 let.
Před tím, než se pustím do vysvětlování, nejprve krátký rekap ke klasickému GVT:
1) provádíte 10 sérií základního cviku
2) snažíte se dodržet předepsaný počet sérií a opakování
3) střídáte základní antagonistické cviky
4) je použita submaximální intenzita, nejdete do selhání, poslední 3 série mohou být obtížné. V zásadě, tréninkový efekt plyne ze zákona o opakující se námaze. Váha se zvyšuje po dokončení 10 sérií.
Typický trénink může vypadat třeba takhle:
A: bench press (cílem je provést 10 sérií po 10 opakováních s 200 lb)
1. serie: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 10 opak.
5. série: 9 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 8 opak.
9. série: 7 opak.
10. série: 6 opak.
B: přítahy velké činky v předklonu (10 sérií po 10 opak. s vahou 200 lb)
1. série: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 9 opak.
5. série: 8 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 7 opak.
9. série: 6 opak.
10. série: 6 opak.
Jednou budete schopný odcvičit 10 sérií po 10 opak. a váhu zvýšit o 2,5 - 5 %.
Pseudozlepšení pro GVT
Mnoho lidí se snaží GVT upravit, ale dopadnou většinou špatně, protože nepochopili fyziologii skrývající se v pozadí tohoto programu.
Nebudu vás nudit detaily, ale můžu říct, že GVT je ten nejlepší recept. Jeden autor by mohl říct, že je nejlepší použít banán namísto jablek na přípravu jabléčného koláče. Bude se s vámi přít, že kůrka to kazí a že by bylo lepší cosi na způsob pěny a kdesi cosi.
Ovšem toto není jablečný koláč!
Například provádění 5 sérií 2 cviků do selhání nemůže mít ten samý efekt jako cvičení 10 sérií po 10 opakováních jednoho cviku s intenzitou, která způsobí selhávání v posledních sériích. Rovnice složená z objemu a intenzity těchto dvou programů jsou naprosto rozdílné.
Průvodce a cíle pro pokročilé cvičence
Tréninková frekvence - protože toto je namáhavý program, je potřeba déle odpočívat. Doporučuji proto procvičit jednu partii jednou za 5 dní, ale prováděním stejného cviků každých 10 dní. Tréninková rutina je na konci k snáze k pochopení. Cviky, které budete cvičit na jednu svalovou partii by měly být ve dvou různých trénincích stejné. Stejně jako nemůžete použít jiný benzín, než jaký běžně používáte.
Opakování - pro pokročilého cvičence je cvičení více jak 5 opakování v sérii ztrátou času. Stejně jako průměrná intenzita bude příliš nízká. Opakování se budou měnit jednou za 6 tréninků (GVT jako jediný z tréninků je funkční po tak dlouhou dobu). Počet opakování je parametr, na který se adaptuje člověk nejrychleji.
Proto pro pokročilého cvičence s každým zvýšením váhy o 6 - 9 % sníží počet opakování, tak jak je uvedeno v příkladu níže. Jinými slovy každý víkend. Každý týden tedy budete dělat méně opakování, ale zvyšovat váhu.
Trénink 1
Cílem pokročilého GVT je vykonání 10 sérií po 5 opakování se stejnou vahou. Můžete s vahou rovnající se vašemu 10RM, jestli to chcete zvládnout. Pro většinu lidí na většině cviků to znamená 75 % jejich maxima. Například pokud je vaším maximem 300 lb v bench pressu, naložte si váhu 225 lb.
Váš trénink tedy bude zhruba vypadat takto:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Pokud budete takto cvičit, nebo podle jiného programu, vždy byste se měli držet předepsaného počtu sérií a opakování, intenzity a pauz mezi sériemi. Počítat byste měli jen striktně provedená opakování.
Další tipy budou následovat po popisu dalších tréninků
Trénink 2
Zvyšte zátěž o 6 - 7 % a snažte se provést 10 sérií po 4 opakováních. Trénink 2 tedy může vypadat takto:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
Pozn: není neobvykle v druhém tréninku být schopen vykonat všech deseti sérií po 4 opakováních, protože vaše tréninková kapacita bude lepší už z minulého tréninku.
Trénink 3
Oproti tréninku 1 zvyšte váhu o 8 - 9 % a proveďte 10 sérií po 3 opakováních. Ano čtete to správně - s vahou o 8 - 9 % vyšší než v prvním tréninku.
Trénink 3 může vypadat takto:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
Pozn: Během sérií 6, 7, 8 už budete pěkně otrávení, ale nevzdávejte to. Série 9 a 10 budou nejlehčí!
Trénink 4
Vykonejte trénink s vahou, kt. jste používali v tréninku 2 a s tou odcvičte 10 sérií po 5 opak. Neměl by to být problém.
Trénink 5
Odcvičte 10 sérií po 4 opak. s vahou, jakou jste použili v tréninku 3.
Trénink 6
Nyní byste měli být schopni odcvičit 10 sérií po 3 opakováních s vahou 275 lb.
Pauzy - když cvičenci začínají s touto metodou, jejich častá otázka je na dobu odpočinku mezi sériemi, protože váha na čince se jim nezdá vysoká. Tedy pauzy mezi sériemi by měly být krátké - 90 vteřin by mělo stačit. V případě supersetu 90 - 120 vteřin. Toto se nazývá proces akumulovaného selhání. Protože důležitost odpočinkových intervalů vysoká, používejte stopky. Pokud je nemáte, snažte se držet odpočinkové intervaly krátké a konstantní. Je to velmi důležité, protože každý se snaží prodloužit pauzu, aby se vyhnul selhání.
Tempo - při cvicích, kde je dlouhý rozsah pohybu, jako jsou dřepy kliky a shyby používejte tempo 40X0. To znamená, že negativní fáze trvá 4 vteřiny a po dosažení vrcholného bodu přejděte explozívním pohybem do koncentrické části. Pro pohyby jako bicepsové zdvihy nebo tricepsové extenze používejte tempo 30X0.
Pokročilí cvičenci by kvůli své vysoké neurologické připravenosti měli používat hlavně explozívní tempo.
Počet cviků - jeden a jenom jeden cvik na partii! Tady vybírejte ze cviků, které jsou kombinované. Tricepsové kickbacky a předkopávání jsou definitivně out - dřepy a bench pressy jsou naopak in. Jako doplňkové cviky pro různé partie (triceps, biceps...) provádějte 3 série po 6 - 8 opakováních.
Mechanismus overloadu - jednou budete schopen provést 10 sérií po X opakováních s konstantními pauzami, zvyšovat váhu na čince, přičemž procenta jsou uvedena v článku a opakovat. Zdržte se negativních opakování, negativních, pálení. Jenom tak si zabezpečíte svůj další růst. Důležitá je také regenerace. Svalová bolest po dlouhou dobu by vedla k prodloužení tréninkového cyklu. Po těžkém tréninku nohou byste měli být schopni dalšího tréninku již po pěti dnech.
Následuje několik jednoduchých rutin:
Den 1 - prsa a záda
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 lean away chin-ups
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 kliky na bradlech paralelní úchop
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednoručky v předklonu
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 2 - nohy
A1 dřepy
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání, chodidla od těla
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 výpady s jednoručkami
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 rumunský mrtvý tah
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 3 - volno
Den 4 - paže
A1 Incline off-set dumbell curls
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy s tlustou tyčí nadhmatem
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 francouzský tlak vsedě s ez-tyčí
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 5 - volno
Den 6 - prsa a záda
A1 tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 30 stupňů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 shyby úzkým paralelním hmatem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 tlaky s jednoručkami na rovné lavici
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednou rukou s lokty vytočenými do stran
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 7 - nohy
A1 přední dřepy s podložením pat
10 sérií po 5 opak, tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání vleže s chodidly dovnitř
10 sérií po 5 opak, tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 farmářská chůze
3x 50 yardů, pauza 90 vteřin
B2 glute ham raises
3 série po 6 - 8 opak., tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 8 - volno
Den 9 - paže
A1 Zottmanovy zdvihy vsedě
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem hlavou dolů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy úzkým nadhmatem na Scottově lavici
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 low pulley french press
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 10 - volno
Den 11 - odcvičte den 1 podle vzoru dne 2
Pokračujte po dalších 55 dní, počty opakování budou tak jak jsou uvedeny. Jak vidíte, v tréninku není přímo cvičen popliteus nebo tibialis anterior. Nejsou zde uvedeny pomůcky jako Swiss ball, bosu ball, bodyblade ale pořádna tvrdá práce.
Pro ty, kdo používá bandáže, trhačky, omotávky a podobné pomůcky - obejdete se bez nich.
Během 60 dní tohoto programu je reálné nabrat 8 - 10 lb nové svalové hmoty. Není to pro ty, co mají slabé srdce, ale je to velmi hodnotný program (ve velikosti a síle). Pokud ovšem na něj máte...
Charles Poliquin
Když jsem přišel na German Volume Training (GVT) a publikoval jej v časopise Muscle Media 2000 byl to nejčtenější článek. Od té doby byl GVT nespočetněkrát reprodukován, přeložen, kopírován napadán, modifikován, "vylepšován" a přejmenováván.
Proč? Protože funguje. Protože funguje velmi dobře.
Dostalo se mi mnoha reakcí na tento článek, od té doby co jsem jej publikoval před deseti lety. Byl jsem na to nejméně třikrát týdně dotazován na mé webstránce. Loni jsem navštívil Boston a rozhodl se cvičit GVT v Needham’s Gold Gym. Jak jsem ukázal obsluze svou Gold´s gym kartu hned mi řekl: "Vy jste autor German Volume Trainingu! Jsem rád, že se s Vámi setkávám. Je to program, díky jemuž jsem přibral 15 lb svalů za měsíc."
Podobný typ reakcí jsem zažil nepočítaně.
Přesto jsem se často setkal s dotazy, které se týkaly toho, jak může být GVT využit i pro cvičence pokročilejší. Tedy pro ty, co cvičí alespoň 5 let.
Před tím, než se pustím do vysvětlování, nejprve krátký rekap ke klasickému GVT:
1) provádíte 10 sérií základního cviku
2) snažíte se dodržet předepsaný počet sérií a opakování
3) střídáte základní antagonistické cviky
4) je použita submaximální intenzita, nejdete do selhání, poslední 3 série mohou být obtížné. V zásadě, tréninkový efekt plyne ze zákona o opakující se námaze. Váha se zvyšuje po dokončení 10 sérií.
Typický trénink může vypadat třeba takhle:
A: bench press (cílem je provést 10 sérií po 10 opakováních s 200 lb)
1. serie: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 10 opak.
5. série: 9 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 8 opak.
9. série: 7 opak.
10. série: 6 opak.
B: přítahy velké činky v předklonu (10 sérií po 10 opak. s vahou 200 lb)
1. série: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 9 opak.
5. série: 8 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 7 opak.
9. série: 6 opak.
10. série: 6 opak.
Jednou budete schopný odcvičit 10 sérií po 10 opak. a váhu zvýšit o 2,5 - 5 %.
Pseudozlepšení pro GVT
Mnoho lidí se snaží GVT upravit, ale dopadnou většinou špatně, protože nepochopili fyziologii skrývající se v pozadí tohoto programu.
Nebudu vás nudit detaily, ale můžu říct, že GVT je ten nejlepší recept. Jeden autor by mohl říct, že je nejlepší použít banán namísto jablek na přípravu jabléčného koláče. Bude se s vámi přít, že kůrka to kazí a že by bylo lepší cosi na způsob pěny a kdesi cosi.
Ovšem toto není jablečný koláč!
Například provádění 5 sérií 2 cviků do selhání nemůže mít ten samý efekt jako cvičení 10 sérií po 10 opakováních jednoho cviku s intenzitou, která způsobí selhávání v posledních sériích. Rovnice složená z objemu a intenzity těchto dvou programů jsou naprosto rozdílné.
Průvodce a cíle pro pokročilé cvičence
Tréninková frekvence - protože toto je namáhavý program, je potřeba déle odpočívat. Doporučuji proto procvičit jednu partii jednou za 5 dní, ale prováděním stejného cviků každých 10 dní. Tréninková rutina je na konci k snáze k pochopení. Cviky, které budete cvičit na jednu svalovou partii by měly být ve dvou různých trénincích stejné. Stejně jako nemůžete použít jiný benzín, než jaký běžně používáte.
Opakování - pro pokročilého cvičence je cvičení více jak 5 opakování v sérii ztrátou času. Stejně jako průměrná intenzita bude příliš nízká. Opakování se budou měnit jednou za 6 tréninků (GVT jako jediný z tréninků je funkční po tak dlouhou dobu). Počet opakování je parametr, na který se adaptuje člověk nejrychleji.
Proto pro pokročilého cvičence s každým zvýšením váhy o 6 - 9 % sníží počet opakování, tak jak je uvedeno v příkladu níže. Jinými slovy každý víkend. Každý týden tedy budete dělat méně opakování, ale zvyšovat váhu.
Trénink 1
Cílem pokročilého GVT je vykonání 10 sérií po 5 opakování se stejnou vahou. Můžete s vahou rovnající se vašemu 10RM, jestli to chcete zvládnout. Pro většinu lidí na většině cviků to znamená 75 % jejich maxima. Například pokud je vaším maximem 300 lb v bench pressu, naložte si váhu 225 lb.
Váš trénink tedy bude zhruba vypadat takto:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Pokud budete takto cvičit, nebo podle jiného programu, vždy byste se měli držet předepsaného počtu sérií a opakování, intenzity a pauz mezi sériemi. Počítat byste měli jen striktně provedená opakování.
Další tipy budou následovat po popisu dalších tréninků
Trénink 2
Zvyšte zátěž o 6 - 7 % a snažte se provést 10 sérií po 4 opakováních. Trénink 2 tedy může vypadat takto:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
Pozn: není neobvykle v druhém tréninku být schopen vykonat všech deseti sérií po 4 opakováních, protože vaše tréninková kapacita bude lepší už z minulého tréninku.
Trénink 3
Oproti tréninku 1 zvyšte váhu o 8 - 9 % a proveďte 10 sérií po 3 opakováních. Ano čtete to správně - s vahou o 8 - 9 % vyšší než v prvním tréninku.
Trénink 3 může vypadat takto:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
Pozn: Během sérií 6, 7, 8 už budete pěkně otrávení, ale nevzdávejte to. Série 9 a 10 budou nejlehčí!
Trénink 4
Vykonejte trénink s vahou, kt. jste používali v tréninku 2 a s tou odcvičte 10 sérií po 5 opak. Neměl by to být problém.
Trénink 5
Odcvičte 10 sérií po 4 opak. s vahou, jakou jste použili v tréninku 3.
Trénink 6
Nyní byste měli být schopni odcvičit 10 sérií po 3 opakováních s vahou 275 lb.
Pauzy - když cvičenci začínají s touto metodou, jejich častá otázka je na dobu odpočinku mezi sériemi, protože váha na čince se jim nezdá vysoká. Tedy pauzy mezi sériemi by měly být krátké - 90 vteřin by mělo stačit. V případě supersetu 90 - 120 vteřin. Toto se nazývá proces akumulovaného selhání. Protože důležitost odpočinkových intervalů vysoká, používejte stopky. Pokud je nemáte, snažte se držet odpočinkové intervaly krátké a konstantní. Je to velmi důležité, protože každý se snaží prodloužit pauzu, aby se vyhnul selhání.
Tempo - při cvicích, kde je dlouhý rozsah pohybu, jako jsou dřepy kliky a shyby používejte tempo 40X0. To znamená, že negativní fáze trvá 4 vteřiny a po dosažení vrcholného bodu přejděte explozívním pohybem do koncentrické části. Pro pohyby jako bicepsové zdvihy nebo tricepsové extenze používejte tempo 30X0.
Pokročilí cvičenci by kvůli své vysoké neurologické připravenosti měli používat hlavně explozívní tempo.
Počet cviků - jeden a jenom jeden cvik na partii! Tady vybírejte ze cviků, které jsou kombinované. Tricepsové kickbacky a předkopávání jsou definitivně out - dřepy a bench pressy jsou naopak in. Jako doplňkové cviky pro různé partie (triceps, biceps...) provádějte 3 série po 6 - 8 opakováních.
Mechanismus overloadu - jednou budete schopen provést 10 sérií po X opakováních s konstantními pauzami, zvyšovat váhu na čince, přičemž procenta jsou uvedena v článku a opakovat. Zdržte se negativních opakování, negativních, pálení. Jenom tak si zabezpečíte svůj další růst. Důležitá je také regenerace. Svalová bolest po dlouhou dobu by vedla k prodloužení tréninkového cyklu. Po těžkém tréninku nohou byste měli být schopni dalšího tréninku již po pěti dnech.
Následuje několik jednoduchých rutin:
Den 1 - prsa a záda
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 lean away chin-ups
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 kliky na bradlech paralelní úchop
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednoručky v předklonu
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 2 - nohy
A1 dřepy
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání, chodidla od těla
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 výpady s jednoručkami
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 rumunský mrtvý tah
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 3 - volno
Den 4 - paže
A1 Incline off-set dumbell curls
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy s tlustou tyčí nadhmatem
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 francouzský tlak vsedě s ez-tyčí
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 5 - volno
Den 6 - prsa a záda
A1 tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 30 stupňů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 shyby úzkým paralelním hmatem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 tlaky s jednoručkami na rovné lavici
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednou rukou s lokty vytočenými do stran
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 7 - nohy
A1 přední dřepy s podložením pat
10 sérií po 5 opak, tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání vleže s chodidly dovnitř
10 sérií po 5 opak, tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 farmářská chůze
3x 50 yardů, pauza 90 vteřin
B2 glute ham raises
3 série po 6 - 8 opak., tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 8 - volno
Den 9 - paže
A1 Zottmanovy zdvihy vsedě
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem hlavou dolů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy úzkým nadhmatem na Scottově lavici
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 low pulley french press
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 10 - volno
Den 11 - odcvičte den 1 podle vzoru dne 2
Pokračujte po dalších 55 dní, počty opakování budou tak jak jsou uvedeny. Jak vidíte, v tréninku není přímo cvičen popliteus nebo tibialis anterior. Nejsou zde uvedeny pomůcky jako Swiss ball, bosu ball, bodyblade ale pořádna tvrdá práce.
Pro ty, kdo používá bandáže, trhačky, omotávky a podobné pomůcky - obejdete se bez nich.
Během 60 dní tohoto programu je reálné nabrat 8 - 10 lb nové svalové hmoty. Není to pro ty, co mají slabé srdce, ale je to velmi hodnotný program (ve velikosti a síle). Pokud ovšem na něj máte...
Charles Poliquin
Proč? Protože funguje. Protože funguje velmi dobře.
Dostalo se mi mnoha reakcí na tento článek, od té doby co jsem jej publikoval před deseti lety. Byl jsem na to nejméně třikrát týdně dotazován na mé webstránce. Loni jsem navštívil Boston a rozhodl se cvičit GVT v Needham’s Gold Gym. Jak jsem ukázal obsluze svou Gold´s gym kartu hned mi řekl: "Vy jste autor German Volume Trainingu! Jsem rád, že se s Vámi setkávám. Je to program, díky jemuž jsem přibral 15 lb svalů za měsíc."
Podobný typ reakcí jsem zažil nepočítaně.
Přesto jsem se často setkal s dotazy, které se týkaly toho, jak může být GVT využit i pro cvičence pokročilejší. Tedy pro ty, co cvičí alespoň 5 let.
Před tím, než se pustím do vysvětlování, nejprve krátký rekap ke klasickému GVT:
1) provádíte 10 sérií základního cviku
2) snažíte se dodržet předepsaný počet sérií a opakování
3) střídáte základní antagonistické cviky
4) je použita submaximální intenzita, nejdete do selhání, poslední 3 série mohou být obtížné. V zásadě, tréninkový efekt plyne ze zákona o opakující se námaze. Váha se zvyšuje po dokončení 10 sérií.
Typický trénink může vypadat třeba takhle:
A: bench press (cílem je provést 10 sérií po 10 opakováních s 200 lb)
1. serie: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 10 opak.
5. série: 9 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 8 opak.
9. série: 7 opak.
10. série: 6 opak.
B: přítahy velké činky v předklonu (10 sérií po 10 opak. s vahou 200 lb)
1. série: 10 opak.
2. série: 10 opak.
3. série: 10 opak.
4. série: 9 opak.
5. série: 8 opak.
6. série: 7 opak.
7. série: 7 opak.
8. série: 7 opak.
9. série: 6 opak.
10. série: 6 opak.
Jednou budete schopný odcvičit 10 sérií po 10 opak. a váhu zvýšit o 2,5 - 5 %.
Pseudozlepšení pro GVT
Mnoho lidí se snaží GVT upravit, ale dopadnou většinou špatně, protože nepochopili fyziologii skrývající se v pozadí tohoto programu.
Nebudu vás nudit detaily, ale můžu říct, že GVT je ten nejlepší recept. Jeden autor by mohl říct, že je nejlepší použít banán namísto jablek na přípravu jabléčného koláče. Bude se s vámi přít, že kůrka to kazí a že by bylo lepší cosi na způsob pěny a kdesi cosi.
Ovšem toto není jablečný koláč!
Například provádění 5 sérií 2 cviků do selhání nemůže mít ten samý efekt jako cvičení 10 sérií po 10 opakováních jednoho cviku s intenzitou, která způsobí selhávání v posledních sériích. Rovnice složená z objemu a intenzity těchto dvou programů jsou naprosto rozdílné.
Průvodce a cíle pro pokročilé cvičence
Tréninková frekvence - protože toto je namáhavý program, je potřeba déle odpočívat. Doporučuji proto procvičit jednu partii jednou za 5 dní, ale prováděním stejného cviků každých 10 dní. Tréninková rutina je na konci k snáze k pochopení. Cviky, které budete cvičit na jednu svalovou partii by měly být ve dvou různých trénincích stejné. Stejně jako nemůžete použít jiný benzín, než jaký běžně používáte.
Opakování - pro pokročilého cvičence je cvičení více jak 5 opakování v sérii ztrátou času. Stejně jako průměrná intenzita bude příliš nízká. Opakování se budou měnit jednou za 6 tréninků (GVT jako jediný z tréninků je funkční po tak dlouhou dobu). Počet opakování je parametr, na který se adaptuje člověk nejrychleji.
Proto pro pokročilého cvičence s každým zvýšením váhy o 6 - 9 % sníží počet opakování, tak jak je uvedeno v příkladu níže. Jinými slovy každý víkend. Každý týden tedy budete dělat méně opakování, ale zvyšovat váhu.
Trénink 1
Cílem pokročilého GVT je vykonání 10 sérií po 5 opakování se stejnou vahou. Můžete s vahou rovnající se vašemu 10RM, jestli to chcete zvládnout. Pro většinu lidí na většině cviků to znamená 75 % jejich maxima. Například pokud je vaším maximem 300 lb v bench pressu, naložte si váhu 225 lb.
Váš trénink tedy bude zhruba vypadat takto:
Set 1: 225 x 5
Set 2: 225 x 5
Set 3: 225 x 5
Set 4: 225 x 5
Set 5: 225 x 5
Set 6: 225 x 5
Set 7: 225 x 4
Set 8: 225 x 4
Set 9: 225 x 3
Set 10: 225 x 3
Pokud budete takto cvičit, nebo podle jiného programu, vždy byste se měli držet předepsaného počtu sérií a opakování, intenzity a pauz mezi sériemi. Počítat byste měli jen striktně provedená opakování.
Další tipy budou následovat po popisu dalších tréninků
Trénink 2
Zvyšte zátěž o 6 - 7 % a snažte se provést 10 sérií po 4 opakováních. Trénink 2 tedy může vypadat takto:
Set 1: 235 x 4
Set 2: 235 x 4
Set 3: 235 x 4
Set 4: 235 x 4
Set 5: 235 x 4
Set 6: 235 x 4
Set 7: 235 x 4
Set 8: 235 x 4
Set 9: 235 x 4
Set 10: 235 x 4
Pozn: není neobvykle v druhém tréninku být schopen vykonat všech deseti sérií po 4 opakováních, protože vaše tréninková kapacita bude lepší už z minulého tréninku.
Trénink 3
Oproti tréninku 1 zvyšte váhu o 8 - 9 % a proveďte 10 sérií po 3 opakováních. Ano čtete to správně - s vahou o 8 - 9 % vyšší než v prvním tréninku.
Trénink 3 může vypadat takto:
Set 1 255 x 3
Set 2 255 x 3
Set 3 255 x 3
Set 4 255 x 3
Set 5 255 x 3
Set 6 255 x 3
Set 7 255 x 3
Set 8 255 x 3
Set 9 255 x 3
Set 10 255 x 3
Pozn: Během sérií 6, 7, 8 už budete pěkně otrávení, ale nevzdávejte to. Série 9 a 10 budou nejlehčí!
Trénink 4
Vykonejte trénink s vahou, kt. jste používali v tréninku 2 a s tou odcvičte 10 sérií po 5 opak. Neměl by to být problém.
Trénink 5
Odcvičte 10 sérií po 4 opak. s vahou, jakou jste použili v tréninku 3.
Trénink 6
Nyní byste měli být schopni odcvičit 10 sérií po 3 opakováních s vahou 275 lb.
Pauzy - když cvičenci začínají s touto metodou, jejich častá otázka je na dobu odpočinku mezi sériemi, protože váha na čince se jim nezdá vysoká. Tedy pauzy mezi sériemi by měly být krátké - 90 vteřin by mělo stačit. V případě supersetu 90 - 120 vteřin. Toto se nazývá proces akumulovaného selhání. Protože důležitost odpočinkových intervalů vysoká, používejte stopky. Pokud je nemáte, snažte se držet odpočinkové intervaly krátké a konstantní. Je to velmi důležité, protože každý se snaží prodloužit pauzu, aby se vyhnul selhání.
Tempo - při cvicích, kde je dlouhý rozsah pohybu, jako jsou dřepy kliky a shyby používejte tempo 40X0. To znamená, že negativní fáze trvá 4 vteřiny a po dosažení vrcholného bodu přejděte explozívním pohybem do koncentrické části. Pro pohyby jako bicepsové zdvihy nebo tricepsové extenze používejte tempo 30X0.
Pokročilí cvičenci by kvůli své vysoké neurologické připravenosti měli používat hlavně explozívní tempo.
Počet cviků - jeden a jenom jeden cvik na partii! Tady vybírejte ze cviků, které jsou kombinované. Tricepsové kickbacky a předkopávání jsou definitivně out - dřepy a bench pressy jsou naopak in. Jako doplňkové cviky pro různé partie (triceps, biceps...) provádějte 3 série po 6 - 8 opakováních.
Mechanismus overloadu - jednou budete schopen provést 10 sérií po X opakováních s konstantními pauzami, zvyšovat váhu na čince, přičemž procenta jsou uvedena v článku a opakovat. Zdržte se negativních opakování, negativních, pálení. Jenom tak si zabezpečíte svůj další růst. Důležitá je také regenerace. Svalová bolest po dlouhou dobu by vedla k prodloužení tréninkového cyklu. Po těžkém tréninku nohou byste měli být schopni dalšího tréninku již po pěti dnech.
Následuje několik jednoduchých rutin:
Den 1 - prsa a záda
A1 tlaky s jednoručkami hlavou nahoru
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 lean away chin-ups
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 kliky na bradlech paralelní úchop
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednoručky v předklonu
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 2 - nohy
A1 dřepy
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání, chodidla od těla
10 sérii po 5 opak. tempo 40X0, pauza 100 vteřin
B1 výpady s jednoručkami
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
B2 rumunský mrtvý tah
3 série po 6 - 8 opak. tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 3 - volno
Den 4 - paže
A1 Incline off-set dumbell curls
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy s tlustou tyčí nadhmatem
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 francouzský tlak vsedě s ez-tyčí
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 5 - volno
Den 6 - prsa a záda
A1 tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 30 stupňů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 shyby úzkým paralelním hmatem
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 tlaky s jednoručkami na rovné lavici
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 přítahy jednou rukou s lokty vytočenými do stran
3 série po 6 - 8 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 7 - nohy
A1 přední dřepy s podložením pat
10 sérií po 5 opak, tempo 40X0, pauza 100 vteřin
A2 zakopávání vleže s chodidly dovnitř
10 sérií po 5 opak, tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 farmářská chůze
3x 50 yardů, pauza 90 vteřin
B2 glute ham raises
3 série po 6 - 8 opak., tempo 40X0, pauza 90 vteřin
Den 8 - volno
Den 9 - paže
A1 Zottmanovy zdvihy vsedě
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
A2 bench press úzkým úchopem hlavou dolů
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 100 vteřin
B1 bicepsové zdvihy úzkým nadhmatem na Scottově lavici
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
B2 low pulley french press
10 sérií po 5 opak., tempo 30X0, pauza 90 vteřin
Den 10 - volno
Den 11 - odcvičte den 1 podle vzoru dne 2
Pokračujte po dalších 55 dní, počty opakování budou tak jak jsou uvedeny. Jak vidíte, v tréninku není přímo cvičen popliteus nebo tibialis anterior. Nejsou zde uvedeny pomůcky jako Swiss ball, bosu ball, bodyblade ale pořádna tvrdá práce.
Pro ty, kdo používá bandáže, trhačky, omotávky a podobné pomůcky - obejdete se bez nich.
Během 60 dní tohoto programu je reálné nabrat 8 - 10 lb nové svalové hmoty. Není to pro ty, co mají slabé srdce, ale je to velmi hodnotný program (ve velikosti a síle). Pokud ovšem na něj máte...
Charles Poliquin
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára