Tento článek vám ukáže, jak efektivně trénovat, aby se z vás stali "velký chlapi" jak už název článku říká. Jde o základní charakteristiky tréninku.
Frekvence
Každá partie by měla být trénována alespoň dvakrát týdně. Naučil jsem se, že každý bez ohledu na schopnost regenerace nebo tréninkové zkušenosti získá mnohý užitek z tréninku těla dvakrát týdně rozdělením na vrchní a spodní část.
Týdenní plán
To jak budete chodit do posilovny a jaké dny budou volné vám ukáže toto schéma:
Plán 1
den 1: trénink
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: trénink
den 6: ------
den 7: ------
Plán 2
den 1: trénink
den 2: ------
den 3: trénink
den 4: ------
den 5: trénink
den 6: trénink
den 7: ------
Plán 3
den 1: trénink
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: ------
den 6: trénink
den 7: ------
Plán 4
den 1: ------
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: ------
den 6: trénink
den 7: trénink
Můžete se řídit jen podle týdne 1, hodně lidí ho má rádo, protože má volný víkend. Ostatním třeba bude vyhovovat jiný. Záleží na každého možnostech. Někdo se do posilovny nedostane tak často a tak mu bude víc vyhovovat trénovat o víkendu.
Vždy střídejte trénink na horní část těla a na spodní část těla.
Výběr cviků
Kombinované vícekloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy, tlaky a přítahy by měly tvořit 75 % cviků, jaké budete cvičit. Pokud ne, marníte v posilovně čas na izolovaných cvicích, které mají minimální vliv na nervosvalový systém a jejich přínos na budování svalové hmoty je taktéž velmi malý. Poznamenávám, že 75 % je absolutní minimum. Když strávíte v posilovně čas cvičením jenom základních cviků (100 %), tím lépe.
Schéma sérií a opakování
Základním pravidlem pro ty, co mají málo zkušeností s posilováním je, aby objem práce (série x opakování) byl mezi 24 - 30. Například 8 x 3 nebo 3 x 8 jsou v mezích stejně jako 10 x 3 nebo 3 x 10. Doporučuji vám, abyste zezačátku byli u dolní hranice, tedy u objemu 24 a postupně zvyšovali, podle toho, jak vám regenerační schopnosti dovolí.
Tréninková intenzita
Pouze jednou můžete "flirtovat" se selháním, a to u posledního opakování posledního série od každého cviku. Pokud dosáhnete selhání dřív, snižte intenzitu pro příště o 5 %. Jestliže dosáhnete selhání v posledním opakování v poslední sérii, zvyšte příští týden váhu.
Metoda cyklování
Nejjednodušší cestou ke střídání tréninkových metod (série a opakování) je výrazně měnit skladbu tréninkového objemu. Příklad: první trénink vrchní části těla pojedu 8 x 3, druhý trénink vršku pojedu 3 x 8.
Výběr antagonistických cviků
Antagonista je opačný cvik. Rozuměj: pro cvik na záda je antagonista cvik na hrudník. A pro cvik na biceps je antagonista cvik na triceps. Když vytvářím nějaký program vždy vybírám přesně antagonistické cviky.
Co to znamená? Například když si vyberete bench press jako cvik na prsní svaly v tréninku horní části těla, pak si vyberte takový přítahový cvik na záda, kde je stejná pozice prstů na čince, jako při bench pressu. Když máte ruce na čince 70 cm od sebe, pak při přítahovém cviku mějte ruce od sebe taky 70 cm. Cvičíte někdy bench press podhmatem? Ano? Pak přítahový cvik taky odcvičte podhmatem. Když budete cvičit shyby s dlaněmi proti sobě, pak tlakový cvik bude: tlaky ve stoje s jednoručkami s dlaněmi naproti sobě.
Poznámka: toto se nedá použít pro trénink spodní části těla, kde podobné párování cviků nemá smysl. U tréninku spodní části těla můžete střídat například v jednom tréninku dřepy jako dominantní cvik na kvadricepsy a mrtvý tah jako dominantní cvik na boky.
Tempo cvičení
Nedělejte si obavy. Podle zkušeností, jež získáte se sami naučíte, jakou rychlostí hýbat vahou bez přesného určení. Spíše než na počítání opakování se snažte myslet na pohyb a svaly, které při něm používáte.
Program pro "velký chlapy"
Je založen na předcházejících doporučeních. Jedná se o jednoduchý začátečnický program, kde využívám toho, že jsou víkendy volné. Může být ale využit i u jiného tréninkového rozpisu.
Den 1: vršek
cvik: bench press
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 sekund mezi sériemi
zatížení (load): 5RM (maximum pro 5 opakování)
tip: úchop 60 cm
cvik: přítahy spodní kladky vsedě nebo přítahy s oporou hrudníku
série: 8
opakování 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 60 cm
cvik: shyby nadhmatem nebo shyby podhmatem
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 45 cm ruce v semi-supinované poloze
tlaky na ramena ve stoje s jednoručkami
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 45 cm ruce v semi-supinované poloze
Den 2: spodek
cvik: dřepy
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: činka vysoko na zádech, postoj na šířku ramen
cvik: zdvihy nohouobrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: můžete provádět i ve visu nebo na speciálním přístroji
mrtvý tah s jednoručkami
obrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách těla, dřepněte dolů, dokud jednoručky neminou kolena
sed-lehy na negativně skloněné laviciobrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: držte na prsou jednoručku nebo kotouč, abyste zvýšili zátěž.
výpony na lýtka ve stoje
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
Den 3: volno
můžete provádět 15 - 20 minut kardio
Den 4: vršek
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45º
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: pokud cvičíte s velkou činkou, používejte nadhmat a užší úchop
přítahy s jednoručkami v úhlu 45º
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: můžete ležet na šikmé lavičce, kde jste cvičili tlaky hlavou dolů a přitahujte
bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: vytáčejte malíčky do stran a nahoru
stlačování horní kladky podhmatem
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: stejný jako u bic. zdvihů
Den 5: spodek
hacken dřep s činkou za tělem
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: držte velkou činku nebo jednoručky za tělem. Dřepněte dolů tak, až se klouby prstů dotknou horní části lýtek
zakopávání vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: nedopusťte, aby se vytáčely chodidla do stran
zdvihy nohou vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: pro větší zatížení si můžete dát jednoručku mezi chodidla
výpony na lýtka vsedě
série: 8
opakování: 3
pauzy: 30 s.
zatížení: 5RM
Dny 6 a 7 jsou volné. Můžete se věnovat kardiu 15 - 20 minut o střední intenzitě.
Toto je vše, co potřebujete vědět o tom, jak sestavit efektivní trénink a nemusíte už tápat mezi množstvím různých protichůdných názorů.
text: Chad Waterbury
Frekvence
Každá partie by měla být trénována alespoň dvakrát týdně. Naučil jsem se, že každý bez ohledu na schopnost regenerace nebo tréninkové zkušenosti získá mnohý užitek z tréninku těla dvakrát týdně rozdělením na vrchní a spodní část.
Týdenní plán
To jak budete chodit do posilovny a jaké dny budou volné vám ukáže toto schéma:
Plán 1
den 1: trénink
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: trénink
den 6: ------
den 7: ------
Plán 2
den 1: trénink
den 2: ------
den 3: trénink
den 4: ------
den 5: trénink
den 6: trénink
den 7: ------
Plán 3
den 1: trénink
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: ------
den 6: trénink
den 7: ------
Plán 4
den 1: ------
den 2: trénink
den 3: ------
den 4: trénink
den 5: ------
den 6: trénink
den 7: trénink
Můžete se řídit jen podle týdne 1, hodně lidí ho má rádo, protože má volný víkend. Ostatním třeba bude vyhovovat jiný. Záleží na každého možnostech. Někdo se do posilovny nedostane tak často a tak mu bude víc vyhovovat trénovat o víkendu.
Vždy střídejte trénink na horní část těla a na spodní část těla.
Výběr cviků
Kombinované vícekloubové cviky jako dřepy, mrtvé tahy, tlaky a přítahy by měly tvořit 75 % cviků, jaké budete cvičit. Pokud ne, marníte v posilovně čas na izolovaných cvicích, které mají minimální vliv na nervosvalový systém a jejich přínos na budování svalové hmoty je taktéž velmi malý. Poznamenávám, že 75 % je absolutní minimum. Když strávíte v posilovně čas cvičením jenom základních cviků (100 %), tím lépe.
Schéma sérií a opakování
Základním pravidlem pro ty, co mají málo zkušeností s posilováním je, aby objem práce (série x opakování) byl mezi 24 - 30. Například 8 x 3 nebo 3 x 8 jsou v mezích stejně jako 10 x 3 nebo 3 x 10. Doporučuji vám, abyste zezačátku byli u dolní hranice, tedy u objemu 24 a postupně zvyšovali, podle toho, jak vám regenerační schopnosti dovolí.
Tréninková intenzita
Pouze jednou můžete "flirtovat" se selháním, a to u posledního opakování posledního série od každého cviku. Pokud dosáhnete selhání dřív, snižte intenzitu pro příště o 5 %. Jestliže dosáhnete selhání v posledním opakování v poslední sérii, zvyšte příští týden váhu.
Metoda cyklování
Nejjednodušší cestou ke střídání tréninkových metod (série a opakování) je výrazně měnit skladbu tréninkového objemu. Příklad: první trénink vrchní části těla pojedu 8 x 3, druhý trénink vršku pojedu 3 x 8.
Výběr antagonistických cviků
Antagonista je opačný cvik. Rozuměj: pro cvik na záda je antagonista cvik na hrudník. A pro cvik na biceps je antagonista cvik na triceps. Když vytvářím nějaký program vždy vybírám přesně antagonistické cviky.
Co to znamená? Například když si vyberete bench press jako cvik na prsní svaly v tréninku horní části těla, pak si vyberte takový přítahový cvik na záda, kde je stejná pozice prstů na čince, jako při bench pressu. Když máte ruce na čince 70 cm od sebe, pak při přítahovém cviku mějte ruce od sebe taky 70 cm. Cvičíte někdy bench press podhmatem? Ano? Pak přítahový cvik taky odcvičte podhmatem. Když budete cvičit shyby s dlaněmi proti sobě, pak tlakový cvik bude: tlaky ve stoje s jednoručkami s dlaněmi naproti sobě.
Poznámka: toto se nedá použít pro trénink spodní části těla, kde podobné párování cviků nemá smysl. U tréninku spodní části těla můžete střídat například v jednom tréninku dřepy jako dominantní cvik na kvadricepsy a mrtvý tah jako dominantní cvik na boky.
Tempo cvičení
Nedělejte si obavy. Podle zkušeností, jež získáte se sami naučíte, jakou rychlostí hýbat vahou bez přesného určení. Spíše než na počítání opakování se snažte myslet na pohyb a svaly, které při něm používáte.
Program pro "velký chlapy"
Je založen na předcházejících doporučeních. Jedná se o jednoduchý začátečnický program, kde využívám toho, že jsou víkendy volné. Může být ale využit i u jiného tréninkového rozpisu.
Den 1: vršek
cvik: bench press
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 sekund mezi sériemi
zatížení (load): 5RM (maximum pro 5 opakování)
tip: úchop 60 cm
cvik: přítahy spodní kladky vsedě nebo přítahy s oporou hrudníku
série: 8
opakování 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 60 cm
cvik: shyby nadhmatem nebo shyby podhmatem
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 45 cm ruce v semi-supinované poloze
tlaky na ramena ve stoje s jednoručkami
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: úchop 45 cm ruce v semi-supinované poloze
Den 2: spodek
cvik: dřepy
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: činka vysoko na zádech, postoj na šířku ramen
cvik: zdvihy nohouobrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: můžete provádět i ve visu nebo na speciálním přístroji
mrtvý tah s jednoručkami
obrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: držte jednoručky po stranách těla, dřepněte dolů, dokud jednoručky neminou kolena
sed-lehy na negativně skloněné laviciobrázek
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: držte na prsou jednoručku nebo kotouč, abyste zvýšili zátěž.
výpony na lýtka ve stoje
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
Den 3: volno
můžete provádět 15 - 20 minut kardio
Den 4: vršek
cvik: tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 45º
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: pokud cvičíte s velkou činkou, používejte nadhmat a užší úchop
přítahy s jednoručkami v úhlu 45º
série: 3
opakování: 8
pauzy: 90 s.
zatížení: 10RM
tip: můžete ležet na šikmé lavičce, kde jste cvičili tlaky hlavou dolů a přitahujte
bicepsový zdvih s jednoručkami ve stoje
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: vytáčejte malíčky do stran a nahoru
stlačování horní kladky podhmatem
série: 3
opakování: 8
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: stejný jako u bic. zdvihů
Den 5: spodek
hacken dřep s činkou za tělem
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: držte velkou činku nebo jednoručky za tělem. Dřepněte dolů tak, až se klouby prstů dotknou horní části lýtek
zakopávání vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 5RM
tip: nedopusťte, aby se vytáčely chodidla do stran
zdvihy nohou vleže
série: 8
opakování: 3
pauzy: 60 s.
zatížení: 10RM
tip: pro větší zatížení si můžete dát jednoručku mezi chodidla
výpony na lýtka vsedě
série: 8
opakování: 3
pauzy: 30 s.
zatížení: 5RM
Dny 6 a 7 jsou volné. Můžete se věnovat kardiu 15 - 20 minut o střední intenzitě.
Toto je vše, co potřebujete vědět o tom, jak sestavit efektivní trénink a nemusíte už tápat mezi množstvím různých protichůdných názorů.
text: Chad Waterbury
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára