Rozhodol som sa, že sem pridám tento tréningový plán, aby ste ho mohli skúsiť a ohodnotiť, ak budete mať záujem...
Už z názvu vyplýva, že plán je zameraný na objem a je smerovaný k pokročilým cvičencom, nie pre začiatočníkov. Jeden cyklus plánu trvá 6 dní vo forme 2 dni tréningu + 1 deň voľna. Cykly nie sú obmedzené počtom ich opakovaní, čo ale môže vytvárať otázku stagnácie. Musím povedať, že ak zvýšim váhu po 2 (prípadne po 3) cykloch s rozumom (nie prehnane), tak je to pre organizmus dosť veľká zmena k tomu, aby si musel opäť zvykať a stagnácia sa nedostaví.
Plán je zostavený tak, že v jeden deň sa cvičí veľká partia svalov (chrbát, hrudník) plus dodatková malá partia, ktorá podstatne zaberala pri veľkej partii (biceps, triceps). Ramená, trapézy, krk a brucho v samostatný deň, keďže sa navzájom dopĺňajú a na brucho sa zvýši čas, keď ešte nie sme tak vysílení z menších partií. Nohy si zaslúžia vlastný deň, preto ich netreba zanedbávať ako to robí pomerne veľká časť ľudí. Telo musí byť symetrické, budovať vrchnú polovicu tela bez spodnej je proti telesným pravidlám, tak dbajte aj na to...
Tréningové série v jeden deň sú zostavené tak, že nepresiahnu spoločný počet 30. Medzi sériami dodržiavajte prestávky 60 sek - áno je to krátka pauza, ale o to tu ide. Dĺžka jednej série pri akomkoľvek cviku by nemala presiahnuť 60 sek (ako ste si mohli všimnúť, počet opakovaní je pri každom cviku fixne 10). To znamená, že počet sérii 30 + 29 prestávok znamená dĺžku tréningu max 1 hod! Je dôležité tréning zbytočne nepreťahovať, lebo telo zhruba po viac ako 1 hodine nebude vylučovať do krvi také množstvo testosterónu a adrenalínu, no navyše i toxické látky, ktoré naše svaly unavia, a budete sa už len trápiť.
Na začiatku tréningu volíme váhy, ktoré tvoria približne 60% vášho maxima (prípadne podľa počtov opakovaní, ktoré ste schopní urobiť, pokiaľ nepoznáte svoje maximum). Dbajte na kvalitné prevedenie cvikov, techniky, dýchania a hlavne sa nikam neplašte s opakovaniami, ale zase ani nespite. Tento tréning bude zrejme náročný, takže ho neodporúčam začiatočníkom! Nesnažte sa robiť vynútené opakovania, voľte váhy rozumne, aby ste sa nepresílili. Hlavne sa nepreceňujte, ale verte si, že to zvládnete a dokončíte celé série so všetkými opakovaniami, čo vás vyburcuje a nabudí, že ste to zvládli. Nebude to najľahšie, ale budete so sebou spokojní...
Základ je tiež nezabúdať na stravu. Musíte jesť, jesť zdravo, sýto a aspoň 5-krát denne - svaly potrebujú čerpať energiu a budovať objem. Nezabúdajte na správne suplementy, kvôli stavbe a regenerácii vášho organizmu. Je to veľmi dôležité spolu s dostatkom spánku, ktorý si telo od vás bude žiadať po tomto tréningu, určite. Tak držím palce a dúfam, že sa podelíte o vaše poznatky a reakcie, ďakujem...
Už z názvu vyplýva, že plán je zameraný na objem a je smerovaný k pokročilým cvičencom, nie pre začiatočníkov. Jeden cyklus plánu trvá 6 dní vo forme 2 dni tréningu + 1 deň voľna. Cykly nie sú obmedzené počtom ich opakovaní, čo ale môže vytvárať otázku stagnácie. Musím povedať, že ak zvýšim váhu po 2 (prípadne po 3) cykloch s rozumom (nie prehnane), tak je to pre organizmus dosť veľká zmena k tomu, aby si musel opäť zvykať a stagnácia sa nedostaví.
Plán je zostavený tak, že v jeden deň sa cvičí veľká partia svalov (chrbát, hrudník) plus dodatková malá partia, ktorá podstatne zaberala pri veľkej partii (biceps, triceps). Ramená, trapézy, krk a brucho v samostatný deň, keďže sa navzájom dopĺňajú a na brucho sa zvýši čas, keď ešte nie sme tak vysílení z menších partií. Nohy si zaslúžia vlastný deň, preto ich netreba zanedbávať ako to robí pomerne veľká časť ľudí. Telo musí byť symetrické, budovať vrchnú polovicu tela bez spodnej je proti telesným pravidlám, tak dbajte aj na to...
Tréningové série v jeden deň sú zostavené tak, že nepresiahnu spoločný počet 30. Medzi sériami dodržiavajte prestávky 60 sek - áno je to krátka pauza, ale o to tu ide. Dĺžka jednej série pri akomkoľvek cviku by nemala presiahnuť 60 sek (ako ste si mohli všimnúť, počet opakovaní je pri každom cviku fixne 10). To znamená, že počet sérii 30 + 29 prestávok znamená dĺžku tréningu max 1 hod! Je dôležité tréning zbytočne nepreťahovať, lebo telo zhruba po viac ako 1 hodine nebude vylučovať do krvi také množstvo testosterónu a adrenalínu, no navyše i toxické látky, ktoré naše svaly unavia, a budete sa už len trápiť.
Na začiatku tréningu volíme váhy, ktoré tvoria približne 60% vášho maxima (prípadne podľa počtov opakovaní, ktoré ste schopní urobiť, pokiaľ nepoznáte svoje maximum). Dbajte na kvalitné prevedenie cvikov, techniky, dýchania a hlavne sa nikam neplašte s opakovaniami, ale zase ani nespite. Tento tréning bude zrejme náročný, takže ho neodporúčam začiatočníkom! Nesnažte sa robiť vynútené opakovania, voľte váhy rozumne, aby ste sa nepresílili. Hlavne sa nepreceňujte, ale verte si, že to zvládnete a dokončíte celé série so všetkými opakovaniami, čo vás vyburcuje a nabudí, že ste to zvládli. Nebude to najľahšie, ale budete so sebou spokojní...
Základ je tiež nezabúdať na stravu. Musíte jesť, jesť zdravo, sýto a aspoň 5-krát denne - svaly potrebujú čerpať energiu a budovať objem. Nezabúdajte na správne suplementy, kvôli stavbe a regenerácii vášho organizmu. Je to veľmi dôležité spolu s dostatkom spánku, ktorý si telo od vás bude žiadať po tomto tréningu, určite. Tak držím palce a dúfam, že sa podelíte o vaše poznatky a reakcie, ďakujem...
