Bear Routine

Bear routine
by Pavel Tsatsouline

"Medvědí rutina" je jedním z vysokoobjemový tréninků podobně jako je například GVT nebo Simon´s volume.

Principy Bear routine
- 3 až 6 opakování v sérii, aby se daly používat těžké váhy
- velký volume: 10 - 20 sérií
- ukončit sérii několik opakování před selháním, které by mělo jen za následek snížení váhy nebo snížení sérií

Představme si cvičence, který zvládne například v bench pressu 7 opakování s vahou 100 kg. První sérií odcvičí s vahou 100 kg, ale udělá jen 5 opakování (důležité: když začínáte cyklus, zvolte si spíše menší zátěž, abyste mohli dále přidávat).
Trénink by mohl vypadat následovně:

1. série: 5 x 100 kg
2. série: 5 x 90 kg (ve druhé sérii se sníží na 90 % 5RM)
další série: 5 x 80 kg (doporučení - lepší začít s vahou 70 - 80 % 5RM. Poslední série končí selháním. U této váhy to může být klidně i u 20. série. Optimální počet sérií je 15).

Cyklování tréninku
např. bench press - 1. týden 5 opakování, 2. týden 4, 3. týden 6, 4. týden 5 atd.

Split
nejlepší cvičit 3krát do týdne - příklad:
A - bench press, přítahy velké činky - bear style + lýtka
B - dřep - bear style + ramena, biceps
C - mrtvý tah, tlaky jednoručkami na šikmé lavici - bear style + triceps

Pauzy mezi sériemi
60 - 90 vteřin. U nohou i 120

Nejdůležitější je dostatek jídla, aby se dal program uregenerovat, hodí se doplňky - kreatin, protein,...

Zpočátku vás asi čeká svalovka, ale postupně si tělo zvykne